Beweglichkeit der Hüfte verbessern: Tests und Übungen gegen die steife Hüfte

Wenn deine Hüfte steif ist, liegt das in den meisten Fällen an zwei Dingen: verkürzt reagierende Hüftbeuger durch viele Stunden Sitzen und eine Gesäßmuskulatur, die verlernt hat zu arbeiten. Die gute Nachricht: Die Beweglichkeit der Hüfte lässt sich in sechs bis acht Wochen deutlich verbessern, mit fünf Übungen und etwa 15 Minuten an vier Tagen pro Woche. Bevor du loslegst, solltest du aber wissen, wo du überhaupt stehst. Deshalb starten wir mit zwei Tests, die ich in jeder Erstberatung benutze.

Test 1: Der Thomas-Test für die Hüftbeuger

Leg dich auf den Rücken auf einen Tisch oder dein Bett, das Gesäß an der Kante. Zieh ein Knie fest zur Brust und lass das andere Bein hängen. Schau jetzt auf das hängende Bein: Liegt der Oberschenkel waagerecht oder tiefer, ist dein Hüftbeuger ausreichend lang. Zeigt der Oberschenkel schräg nach oben oder streckt sich das Knie fast von selbst, ziehen Hüftbeuger und vorderer Oberschenkel zu stark. Bei Menschen mit Schreibtischjob ist dieser Test in meiner Erfahrung bei etwa drei von vier auffällig.

Test 2: Die tiefe Hocke

Stell dich hüftbreit hin, Zehen leicht nach außen, und geh so tief in die Hocke wie möglich, Fersen bleiben am Boden. Kommst du unter die Parallele und kannst dort 20 Sekunden entspannt bleiben, ist deine kombinierte Hüft- und Sprunggelenksbeweglichkeit ordentlich. Heben die Fersen ab, kippst du nach hinten oder rundet der Rücken stark, hast du deine Baustelle gefunden. Notier dir bei beiden Tests das Ergebnis, am besten mit einem Handyfoto. In sechs Wochen vergleichst du.

Die 5 Übungen, in sinnvoller Reihenfolge

• Hüftbeuger-Mobilisation im Ausfallschrittkniestand: Gesäß anspannen, Hüfte kontrolliert vorschieben, 8 langsame Wiederholungen pro Seite. Die Gesäßspannung ist der Teil, den alle weglassen, und der wichtigste
• 90/90 Sitz mit Wechseln: Beide Knie im rechten Winkel abgelegt, ohne Hände von Seite zu Seite kippen, 8 Wechsel. Trainiert Innen- und Außenrotation, die vergessenen Richtungen der Hüfte
• Tiefe Hocke mit Festhalten: Am Türrahmen oder Regal festhalten, in die tiefe Hocke sinken, 3 mal 30 Sekunden, unten aktiv die Knie leicht nach außen drücken
• Glute Bridge: Rückenlage, Füße aufgestellt, Hüfte anheben, oben 2 Sekunden das Gesäß maximal anspannen, 15 Wiederholungen. Beweglichkeit ohne Kraft auf der Gegenseite hält nicht
• Kosakenhocke oder seitlicher Ausfallschritt: Gewicht auf ein Bein verlagern, das andere gestreckt, so tief wie kontrolliert möglich, 6 pro Seite

Progression: So steigerst du über 6 Wochen

Woche 1 und 2 machst du alle Übungen im wohlfühlbaren Bereich, es geht ums Kennenlernen der Positionen. Woche 3 und 4 hältst du die Endpositionen länger und spannst dort bewusst an: In der Hüftbeuger-Mobilisation zum Beispiel 5 Sekunden in der Endposition bleiben. Woche 5 und 6 fügst du Last hinzu, etwa die Glute Bridge einbeinig oder die Kosakenhocke mit einer Kurzhantel vor der Brust. Dieses Prinzip, erst Position, dann Zeit, dann Last, ist dasselbe, das ich in der Wettkampfvorbereitung genutzt habe. Es funktioniert bei einer 70-jährigen Kundin genauso wie bei einem 25-jährigen Kraftsportler, nur die Einstiegsstufe ist anders.

Was du nicht erwarten solltest

Ehrliche Ansage: Wenn du acht Stunden am Tag sitzt und 15 Minuten übst, gewinnt nicht automatisch die Übung. Steh deshalb zusätzlich jede Stunde einmal auf, und wenn es nur für 30 Sekunden ist. Und falls deine Hüfte nicht nur steif ist, sondern im Gelenk selbst schmerzt, klemmt oder blockiert, gehört das ärztlich abgeklärt, bevor du ein Übungsprogramm startest. Ein Trainingsplan ersetzt keine Diagnose, auch meiner nicht.

Wenn du die beiden Tests gemacht hast und dir unsicher bist, was dein Ergebnis bedeutet: Bring es einfach mit in meine kostenlose Erstberatung. Wir schauen uns deine Hüfte zusammen an, 30 bis 45 Minuten, in Köln oder per Video, und du gehst mit einem klaren Startpunkt nach Hause.