Hyrox Übungen erklärt: Alle 8 Stationen mit Technik und Fehlern

Die acht Hyrox Übungen sind in jedem Rennen dieselben und kommen immer in dieser Reihenfolge: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rudern, Farmers Carry, Sandbag Lunges und Wall Balls. Zwischen jeder Station läufst du einen Kilometer. In diesem Artikel gehe ich alle acht durch, mit der Technik, die zählt, und den Fehlern, die ich in meinen Trainings in Köln an jeder Station korrigiere. Manche davon kosten dich Sekunden, andere kosten dich das ganze Rennen.

SkiErg und Sled Push: der Auftakt entscheidet dein Rennen

Station 1 ist der SkiErg, 1000 Meter. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, nicht aus den Armen: Du klappst den Oberkörper wie bei einem Hip Hinge nach vorne und ziehst die Griffe mit dem ganzen Körpergewicht nach unten. Der klassische Fehler ist reines Armziehen bei aufrechtem Stand. Damit ermüdest du deine Schultern in drei Minuten so stark, dass du es später bei Wall Balls bitter bezahlst. Zweiter Fehler: zu schnell anfangen. Der SkiErg ist Station eins von acht, nicht dein Finale.

Station 2 ist der Sled Push über 50 Meter, in der Open Division der Männer mit 152 kg, bei den Frauen mit 102 kg inklusive Schlitten. Technik: tiefe Position, Arme fast gestreckt, Druck aus den Beinen, kleine schnelle Schritte. Wer sich hoch aufrichtet und aus den Armen drückt, bleibt stehen. Und wer vor dem Sled nicht schon im Training gelernt hat, kontrolliert zu atmen, dem schießt hier der Puls auf ein Niveau, von dem er sich zwei Kilometer lang nicht erholt.

Sled Pull und Burpee Broad Jumps: Zone der stillen Zeitfresser

Beim Sled Pull ziehst du den Schlitten 50 Meter an einem Seil zu dir heran. Die stärkste Variante für die meisten: tief sitzen wie in einer halben Kniebeuge, das Seil mit dem ganzen Körper nach hinten arbeiten, Hand über Hand, und dabei innerhalb der Box nach hinten gehen, soweit erlaubt. Reines Bizepsziehen im Stand ist der sichere Weg, nach 20 Metern nur noch zu zerren. Griffkraft ist hier der begrenzende Faktor, und genau die trainieren die wenigsten.

Die Burpee Broad Jumps über 80 Meter sind die unbeliebteste Station im Feld. Brust auf den Boden, aufstehen, Sprung nach vorne, wiederholen. Der Trick ist nicht Schnelligkeit, sondern Rhythmus: lieber gleichmäßig durcharbeiten als sprinten und alle 15 Meter stehen. Häufigster Fehler neben dem falschen Tempo: zu weite Sprünge. Ein maximaler Sprung spart dir zwei Wiederholungen, kostet dich aber Oberschenkel, die du für die zweite Rennhälfte noch brauchst.

Rudern und Farmers Carry: die Erholungsinseln, die keine sind

1000 Meter Rudern klingen nach Pause, und genau das ist die Falle. Ja, hier kannst du den Puls etwas kontrollieren, aber wer sich treiben lässt, verliert eine Minute, ohne es zu merken. Technik-Reihenfolge: Beine, Rumpf, Arme beim Zug, und umgekehrt beim Vorrollen. Eine Schlagzahl um die 24 bis 28 mit kräftigen, langen Zügen funktioniert für die meisten besser als hektisches Gerudere bei 34.

Beim Farmers Carry trägst du zwei Kettlebells 200 Meter weit, in der Open Division 2 x 24 kg bei den Männern und 2 x 16 kg bei den Frauen. Klingt harmlos, ist aber nach Rudern und fünf Laufkilometern eine echte Grip-Prüfung. Schultern hinten, Rumpf fest, zügige kleine Schritte. Absetzen kostet jedes Mal Zeit und noch mehr Nerven. Mein Rat aus dem Training: Übe Carries schwerer als das Wettkampfgewicht, dann ist die Station am Renntag mental erledigt, bevor sie anfängt.

Sandbag Lunges und Wall Balls: das Finale frisst die Unvorbereiteten

100 Meter Ausfallschritte mit dem Sandsack auf den Schultern, 20 kg für Männer, 10 kg für Frauen in der Open Division. Die Regel: Das hintere Knie muss den Boden berühren, hinten sauber strecken. Wer hier vorher nie Walking Lunges unter Last trainiert hat, dem brennen die Beine nach 30 Metern so, dass jeder Schritt eine Verhandlung wird. Kurze Schritte, aufrechter Oberkörper, gleichmäßiges Tempo. Und der letzte Kilometer danach fühlt sich an wie Treppensteigen mit Muskelkater, das gehört dazu.

Dann die Wall Balls. 100 Wiederholungen für die meisten Divisionen, 75 für Frauen in der Open. Kniebeuge, Ball gegen das Ziel, fangen, wiederholen. Nach allem, was davor war, ist das weniger eine Kraftfrage als eine Kopffrage. Wer hier in großen Sätzen denkt, bricht ein. Wer von Anfang an in geplanten Paketen arbeitet, zum Beispiel 10er-Sätze mit drei Atemzügen Pause, kommt durch. Zu den Wall Balls habe ich einen eigenen Technik-Artikel geschrieben, weil an keiner Station so viele Wiederholungen wegen Fehlern nicht gezählt werden.

Welche Stationen du zuerst üben solltest

Nicht alle acht Übungen verdienen gleich viel Trainingszeit. Nach meiner Erfahrung mit Einsteigern in Köln lohnt sich diese Priorisierung:

• Wall Balls: höchste Priorität, weil Technikfehler hier Wiederholungen ungültig machen und die Station ganz am Ende kommt
• Sled Push und Pull: zweithöchste, weil sie ohne Übung den Puls sprengen und das Rennen kippen
• Sandbag Lunges: dritthöchste, weil untrainierte Beine hier komplett zumachen
• SkiErg und Rudern: Technik einmal sauber lernen, dann regelmäßig kurz einbauen
• Burpees und Farmers Carry: robust gegen Fehler, aber unter Ermüdung üben

Der Gesamtfehler über allen einzelnen Stationen: Sie werden fast immer frisch trainiert. Im Rennen kommst du aber nie frisch an eine Station, sondern immer mit einem Kilometer Laufen in den Beinen. Deshalb baue ich in meinen Plänen ab der Mitte der Vorbereitung grundsätzlich Kombinationen ein: erst 800 bis 1000 Meter laufen, dann die Station. Das verändert alles, von der Atmung bis zur Technik.

Wenn du deine Technik an den Stationen einmal von außen checken lassen willst, bevor sich Fehler einschleifen: Buch dir eine kostenlose Erstberatung bei mir. Wir gehen in 30 bis 45 Minuten deine größten Baustellen durch und du weißt danach genau, woran du arbeiten musst.