Kreatin richtig einnehmen: Dosis, Timing und die Fehler, die ich ständig sehe

Die Kurzfassung zuerst: Nimm 3 bis 5 Gramm Kreatinmonohydrat, jeden Tag, zu einer Uhrzeit deiner Wahl, aufgelöst in einem großen Glas Wasser. Eine Ladephase brauchst du nicht, teure Spezialformen auch nicht. Wer das sechs bis acht Wochen konsequent durchzieht, hat alles richtig gemacht. Warum das so ist und wo die typischen Stolperfallen liegen, erkläre ich dir jetzt im Detail.

Die richtige Dosis: warum 3 bis 5 Gramm reichen

Dein Körper produziert täglich rund ein Gramm Kreatin selbst und holt sich je nach Ernährung noch etwas über Fleisch und Fisch dazu. Die Muskulatur kann jedoch mehr speichern, als über diesen Weg hereinkommt. Mit 3 bis 5 Gramm zusätzlich pro Tag füllst du diese Speicher innerhalb von etwa drei bis vier Wochen komplett auf. Mehr bringt danach nichts, weil volle Speicher voll sind. Der Überschuss wird schlicht ausgeschieden, und du spülst dein Geld wortwörtlich die Toilette runter.

Sehr schwere Menschen mit viel Muskelmasse orientieren sich am oberen Ende, also 5 Gramm. Eine 60 Kilo leichte Person fährt mit 3 Gramm genauso gut. Grammgenaues Abwiegen ist unnötig, ein gestrichener Teelöffel entspricht ungefähr 3 bis 4 Gramm.

Ladephase: ja oder nein?

Die klassische Ladephase bedeutet 20 Gramm täglich für fünf bis sieben Tage, verteilt auf vier Portionen. Damit sind die Speicher schon nach etwa einer Woche gesättigt statt nach vier. Am Endpunkt ändert sich nichts, beide Wege führen zu identisch gefüllten Speichern und identischer Wirkung.

Mein Rat: Lass sie weg. Die Ladephase erhöht die Wahrscheinlichkeit von Magenproblemen und Blähbauch deutlich, und der Zeitvorteil von zwei bis drei Wochen spielt für normale Trainierende keine Rolle. Sinnvoll ist sie höchstens dann, wenn ein Wettkampf kurz bevorsteht und du bisher gar kein Kreatin genommen hast.

Timing: vor dem Training, danach oder morgens?

Hier muss ich dich enttäuschen, falls du auf einen Geheimtrick gehofft hast: Der Zeitpunkt ist fast bedeutungslos. Kreatin wirkt nicht akut wie Koffein, sondern über die dauerhafte Sättigung der Speicher. Ob du es um 7 Uhr morgens oder um 22 Uhr nimmst, ändert an dieser Sättigung nichts. Eine einzelne Untersuchung fand minimale Vorteile für die Einnahme nach dem Training, die Datenlage dazu ist aber wackelig und der Unterschied praktisch irrelevant.

Was dagegen enorm relevant ist: Regelmäßigkeit. Deshalb mein Tipp aus der Betreuung: Koppel die Einnahme an eine feste Gewohnheit, die du sowieso jeden Tag hast. Zähneputzen, der erste Kaffee, das Frühstück. Der beste Einnahmezeitpunkt ist der, den du nie vergisst.

Womit einnehmen: Wasser, Saft, Kaffee oder Shake?

Früher hieß es, man müsse Kreatin mit Traubensaft kombinieren, damit Insulin den Transport in den Muskel beschleunigt. Diesen Effekt gibt es, er ist aber so klein, dass er den täglichen Zuckerschub nicht wert ist. Wasser reicht völlig. Auch die Behauptung, Kaffee oder Koffein würden die Wirkung aufheben, hat sich in kontrollierten Studien nicht bestätigt. Du kannst dein Pulver also problemlos in den Morgenkaffee rühren.

Ein Hinweis zur Haltbarkeit: In Flüssigkeit zerfällt Kreatin langsam zu wirkungslosem Kreatinin. Über ein paar Stunden ist das kein Problem, über Tage schon. Rühr es deshalb frisch an, statt dir Vorräte für die ganze Woche zu mixen.

Fünf Fehler, die ich im Studio ständig sehe

• Nur an Trainingstagen nehmen. Die Speicher wollen täglich gefüllt werden, sonst dauert die Sättigung ewig oder tritt nie ein.
• Nach zwei Wochen aufgeben, weil angeblich nichts passiert. Die Wirkung braucht drei bis vier Wochen, das ist völlig normal.
• Kapseln schlucken und unbemerkt unterdosieren. Viele Kapselprodukte liefern pro Stück nur 0,7 bis 1 Gramm, du bräuchtest also vier bis sechs davon täglich.
• Ständig Marke oder Form wechseln, weil irgendwo ein neues Wundermittel beworben wird. Monohydrat bleibt der Goldstandard.
• Zu wenig trinken. Kein Drama, aber mit anderthalb bis zwei Litern Wasser über den Tag verteilt fühlt sich die Einnahme spürbar besser an.

Wann du eine Wirkung merkst und woran

Erwarte keinen Kick. Kreatin merkst du nicht am Gefühl, sondern an den Zahlen in deinem Trainingslog: nach drei bis vier Wochen eine bis zwei Wiederholungen mehr bei gleichem Gewicht, dazu meist ein gutes Kilo mehr Körpergewicht durch Wasser im Muskel. Etwa 20 bis 30 Prozent der Menschen sprechen schwächer an, oft weil ihre Speicher durch hohen Fleischkonsum bereits gut gefüllt sind. Vegetarier reagieren im Schnitt am deutlichsten. Führ deshalb ein Trainingstagebuch, sonst kannst du die Wirkung gar nicht beurteilen.

Wenn du deinen Trainingsplan einmal von jemandem prüfen lassen willst, der davon lebt, dass Pläne funktionieren: Buch dir eine kostenlose Erstberatung bei mir. Eine halbe bis dreiviertel Stunde, ehrliche Analyse, keine Vertragsfalle.