Kreatin Nebenwirkungen: Was die Forschung wirklich zeigt

Kreatin gehört zu den am gründlichsten untersuchten Supplements der Sportwissenschaft, und die kurze Antwort lautet: Bei gesunden Erwachsenen sind mit 3 bis 5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag keine ernsthaften Nebenwirkungen belegt. Was real passieren kann: ein bis zwei Kilo mehr auf der Waage durch Wasser im Muskel und bei manchen Menschen Magendrücken, wenn sie zu viel auf einmal nehmen. Nierenschäden, Haarausfall, Herzprobleme? Dafür gibt es nach mehr als 30 Jahren Forschung keine belastbaren Belege.

Ich bin Angelo, Personal Trainer in Köln, und ich habe selbst Jahre auf der Wettkampfbühne gestanden. Ich verkaufe keine Supplements und verdiene keinen Cent daran, ob du Kreatin kaufst oder nicht. Genau deshalb kann ich dir dieses Thema ohne Filter erklären. Gehen wir die angeblichen Nebenwirkungen einzeln durch.

Woher der schlechte Ruf kommt

Kreatin wurde in den Neunzigern populär, als Sprinter und Bodybuilder anfingen, öffentlich darüber zu reden. Für viele Menschen klang das nach Chemie und Doping, obwohl Kreatin eine körpereigene Substanz ist. Deine Leber, deine Nieren und deine Bauchspeicheldrüse stellen davon jeden Tag etwa ein Gramm selbst her, und über Fleisch und Fisch isst du zusätzlich welches. Ein Kilo rotes Fleisch enthält grob 4 bis 5 Gramm.

Der zweite Grund ist banaler: In jedem Studio kursieren Geschichten. Einer kennt einen, dessen Kumpel angeblich Nierenprobleme bekommen hat. Solche Anekdoten halten sich hartnäckiger als jede Langzeitstudie, weil sie eine gute Story sind. Die Daten erzählen allerdings eine andere.

Nieren: der hartnäckigste Mythos

Der Nierenmythos hat einen nachvollziehbaren Ursprung. Ärzte messen die Nierenfunktion häufig über den Kreatininwert im Blut. Wer Kreatin supplementiert, hat automatisch etwas mehr Kreatinin im Blut, weil Kreatinin schlicht das Abbauprodukt von Kreatin ist. Der Laborwert steigt, die Niere arbeitet aber völlig normal. Das ist, als würde deine Tankanzeige mehr anzeigen, weil du getankt hast, und du hältst das für einen Defekt.

Langzeituntersuchungen über bis zu fünf Jahre fanden bei gesunden Menschen keine Verschlechterung der Nierenfunktion, auch nicht bei höheren Dosierungen. Die International Society of Sports Nutrition stuft Kreatinmonohydrat seit Jahren als sicher ein. Eine wichtige Ausnahme gibt es: Wenn du eine diagnostizierte Nierenerkrankung hast, klärst du die Einnahme vorher ärztlich ab. Das gilt allerdings für viele Dinge, nicht nur für Kreatin.

Haarausfall: eine einzige Studie aus 2009

Die Haarausfall-Angst geht auf eine einzige Untersuchung mit 20 Rugby-Spielern aus Südafrika zurück. Dort stieg nach drei Wochen Kreatineinnahme das Hormon DHT um gut 50 Prozent an. DHT spielt bei erblich bedingtem Haarausfall eine Rolle, also war die Schlagzeile geboren und lebt seit über 15 Jahren im Internet weiter.

Drei Dinge werden dabei gern verschwiegen. Erstens blieben die DHT-Werte trotz Anstieg im normalen Referenzbereich. Zweitens hat in der Studie niemand Haare gezählt, es ging nie um Haarausfall. Drittens konnte kein anderes Forscherteam das Ergebnis bislang reproduzieren. Eine Übersichtsarbeit von 2021 kam zu dem Schluss, dass die verfügbaren Daten keinen Zusammenhang zwischen Kreatin und Haarverlust zeigen. Wenn du eine starke genetische Veranlagung hast und dir trotzdem Sorgen machst, ist das legitim. Die Beweislage dafür ist aber extrem dünn.

Wasser und Gewicht: was auf der Waage passiert

Kreatin zieht Wasser in die Muskelzelle. Das ist keine Nebenwirkung im eigentlichen Sinn, sondern Teil des Wirkmechanismus, denn eine gut hydrierte Muskelzelle arbeitet besser und signalisiert Wachstum. Rechne in den ersten Wochen mit einem bis zwei Kilo mehr auf der Waage. Das ist Wasser im Muskel, kein Fett.

Wichtig ist der Unterschied zum aufgeschwemmten Aussehen: Das Wasser sitzt in der Muskulatur, nicht unter der Haut. Die meisten meiner Kunden wirken dadurch eher voller und trainierter, nicht weicher. Auch der alte Vorwurf, Kreatin verursache Krämpfe und Dehydrierung, hat sich nicht bestätigt. Untersuchungen an College-Athleten zeigten bei Kreatinnutzern sogar tendenziell weniger Krämpfe und Muskelverletzungen als bei Nichtnutzern.

Was tatsächlich passieren kann

Ganz frei von Praxisproblemen ist die Einnahme trotzdem nicht. Diese Punkte sehe ich in der Betreuung wirklich:

• Magendrücken oder Durchfall, wenn du 10 Gramm oder mehr auf einmal nimmst. Lösung: bei 3 bis 5 Gramm bleiben oder die Menge auf zwei Portionen aufteilen.
• Ein bis zwei Kilo Gewichtszunahme durch Wasser im Muskel, vor allem in den ersten zwei bis vier Wochen.
• Blähbauch während einer klassischen Ladephase mit 20 Gramm täglich. Die Ladephase ist optional, du kannst sie einfach weglassen.
• Verunreinigungen in Billigprodukten. Achte auf reines Kreatinmonohydrat, idealerweise mit Creapure-Siegel oder unabhängiger Laborprüfung.

Wer vorsichtig sein sollte

Für ein paar Gruppen gilt die Reihenfolge: erst fragen, dann supplementieren.

• Menschen mit bestehenden Nierenerkrankungen
• Schwangere und Stillende, weil die Datenlage hier schlicht zu dünn ist
• Jugendliche unter 18, bei denen zuerst Training und Ernährung stimmen sollten
• Alle, die dauerhaft Medikamente nehmen, die über die Niere verstoffwechselt werden

Für gesunde Erwachsene bleibt das Fazit nach heutigem Wissensstand eindeutig: Kreatinmonohydrat in normaler Dosierung ist eines der sichersten und am besten erforschten Supplements, die du kaufen kannst. Die gruseligen Geschichten stammen aus Umkleidekabinen, nicht aus Fachjournalen. Was Kreatin nicht ersetzt: konsequentes Training, ausreichend Protein und Schlaf. Ohne diese Basis wirkt gar nichts.

Falls du gerade dein Training aufbaust und wissen willst, ob Kreatin bei dir überhaupt einen Unterschied macht: Meine Erstberatung dauert 30 bis 45 Minuten, kostet nichts, und du bekommst eine ehrliche Einschätzung statt einer Verkaufsshow.