Fitness FAQ · Muskelaufbau
Wie viel Protein pro Tag brauche ich für Muskelaufbau?
Für Muskelaufbau brauchst du etwa 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag. Bei 80 Kilo sind das rund 130 bis 160 Gramm, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten.
Die Zahl, die zählt
Mehr als 2 Gramm pro Kilo bringt für die meisten keinen zusätzlichen Vorteil. Weniger als 1,6 Gramm lässt Muskelaufbau auf der Strecke. Der Bereich dazwischen ist dein Ziel, jeden Tag, nicht nur an Trainingstagen.
Verteilung über den Tag
Dein Körper kann pro Mahlzeit nur eine begrenzte Menge Eiweiß optimal für den Muskelaufbau nutzen. Statt alles auf einmal verteilst du es besser auf drei bis vier Portionen mit je 30 bis 40 Gramm.
Woher das Eiweiß kommt
Eier, Hähnchen, Magerquark, Fisch, Linsen, griechischer Joghurt. Ein Shake ist praktisch, aber kein Muss. Wer über echtes Essen genug Eiweiß bekommt, braucht keine Pulver. Die brauchst du nur, wenn du die Menge sonst nicht schaffst.
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