Fitness FAQ · Abnehmen
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Zieh von deinem Erhaltungsbedarf 300 bis 500 Kalorien ab. Für viele liegt das Abnehmen bei etwa 1.800 bis 2.200 Kalorien für Männer und 1.500 bis 1.900 für Frauen, abhängig von Größe, Gewicht und Aktivität.
Erst den Erhaltungsbedarf finden
Dein Erhaltungsbedarf ist die Kalorienmenge, bei der dein Gewicht gleich bleibt. Ein grober Startwert sind 30 bis 33 Kalorien pro Kilo Körpergewicht. Von da ziehst du das Defizit ab. Nach zwei Wochen siehst du an der Waage, ob der Wert stimmt.
Nicht zu wenig essen
Der größte Fehler ist, zu radikal zu kürzen. 1.200 Kalorien klingen effektiv, führen aber zu Heißhunger, Muskelverlust und einem Plan, den niemand länger als drei Wochen durchhält. Lieber moderat und dafür dauerhaft.
Eiweiß zuerst
Von deinen Kalorien sollten 1,6 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht kommen. Eiweiß sättigt am stärksten und schützt deine Muskeln im Defizit. Der Rest verteilt sich nach Vorliebe auf Kohlenhydrate und Fette.
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